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加圧トレーニングで低強度が効果的な理由

加圧トレーニングでは、1RM(最大挙上重量=がんばっても1度しか上げられない限界)の20%程度の負荷を用います。それだけ負荷が少ないから、行うのも楽で、危険も少ないし、かつ筋肉が破壊されるのもほとんどないので疲労の回復も速やかです。

ですから、通常の筋肉トレーニングでは週に2回が限度として、2日か3日は間をおいてトレーニングをしますが、加圧トレーニングの場合にはするトレーニングにもよりますが、翌日には体は回復していますから、週に6回とか、あるいは短期集中筋肉増強のプログラムでは午前と午後と1日に2回の加圧トレーニングを行うことも可能です。

ところで、回数もいいけれど、通常の筋肉トレーニングでは、1RMの60%より80%にしたりするように強度を高めると、加圧トレーニングでも効果がより出ると思いませんか。

これについては、膝伸展運動で実験がされており、1RMの20%、30%、40%、50%でどうなるかを調べたのです。効果を測定するのは難しいので、1RMより少ない重量で負荷を軽くして、疲労困憊するまで何回の伸展をできるかを加圧をありとなしとで測定したのです。

負荷が1RMの20%の時は、加圧がなければ50回できたものが、加圧があると38回に減りました。この加圧がなし、あるの差は負荷が高まるにつれて減って、50%の時にはどちらも18回と差がなくなってしまいました。

これから、1RMの20%では加圧をすると筋肉が疲労をしやすくなるけれど、50%ではそれが差がないことから、加圧トレーニングの効果が一番大きいのは20%ということになります。

もちろん加圧トレーニングはまだまだ発展途上の方法ですから、別の知見も得られることも考えられます。たとえば、実際に筋肉増大や筋力の増大が出るまである程度の期間をおいて、負荷を低強度と高強度でどちらが効果が高いかを調べる実験などされると、また違って結論が出るかも知れません。

でも少なくとも、1RMの20%でかなり(通常の筋肉トレーニングの高強度負荷を以上)の効果が出るのですから、積極的に加圧トレーニングをしましょう。

なお、このページの記述は佐藤義昭さんの著書「加圧トレーニングの理論と実践」を参考にしました。

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