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ボルグ・スケールについて

加圧トレーニングをするのに、どれくらいの負荷を与えるといいのかについては、1RMの20%程度がいいと言われていますが、それでどれだけトレーニングをすればよいのでしょうか?

カーツを購入すると、上半身は10分まで、下半身は20分までと書いてあると思います。一方筋力アップくんEXの方には、上半身は5分まで、下半身は15分までと書いてあります。何故、この二つで違いがあるのかは謎ですが、いずれにしてもトータルで20分から30分ですから、これで疲労困憊までは追い込むことはできません。

ですから、加圧トレーニングの1回の長さは限度まで行って大丈夫です。ただ、これだけではもの足りないと思う方もいるでしょうし、鍛える場所をまんべんなく鍛えるのには時間が短すぎます。
それにはどうしたらいいのかというと、実は加圧トレーニングの長さは1回の限度をいっていますが、1回終わったら、1分間程度の除圧(ベルトを緩めて、血流を戻す)をして、再度ベルトを締めて加圧トレーニングをすればいいのです。

この1日に複数回加圧トレーニングをするのは、プロに対して短期間集中加圧トレーニングなどでやっていますから、できないことではありません。ただし、上に書いたように説明書にあるような訓練以外をする場合は、専門家に相談することをお勧めします。

それでどこまで運動をすればいいかですが、主観的な強度を測るボルグ・スケールが便利です。非常にシンプルで、スケールは7から19まであり、2つずつきつくなります。

・7 非常に楽である
・9 かなり楽である
・11 楽である
・13 ややきつい
・15 きつい
・17 かなりきつい
・19 非常にきつい

もし、筋肥大や筋力増大を考えるのならば、「楽である」で行っていては加圧トレーニングでも、その効果はそれなりのものであって、スポーツ選手などは18以上のスコアで訓練をしています。
加圧ウォーキングの場合でも、多くの場合はスコアが13から15くらいだということです。加圧トレーニングは「楽だけど効果がある」というのには、意外ですか?

ただし、心臓リハビリとして有酸素運動をする場合は、12から14くらいですから、楽からややきついということです。

ダイエットの場合のデータはありませんが、できれば12以上のスコアを目指した方が効果が早く出ると思いますが、仮に7の非常に楽であるであっても、寝たきりの人が立位刺激を受けられるように効果はあります。




なお、このページの記述は佐藤義昭さんの著書「加圧トレーニングの理論と実践」を参考にしました。


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