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トレーニングの回数とセット間の休息について

加圧トレーニングで最大の効果を得ようとすると、1セットに何回の繰り返しをして、そのセットの間に休憩をとるとどうなのでしょうか?

通常の高強度レジスタンス・トレーニングでは、セットの間の休憩をできるだけ短くした方が効果が高いとされています。もし疲労困憊まで運動をする前に休憩をいれると、その効果が消えてしまうという報告もあります。

加圧トレーニングについて、これに関して筋肉の状態を筋電図で調べた実験があります。負荷は例によって1RMの20%で行われました。

運動の回数は30回ですが、始めは10回やって30秒の休みで3セットをする実験で、加圧なしとあるを比較してみました。その結果、筋放電量を見るとどちらもあまり変化がありませんでした。

それで、今度は30回を連続してする実験をしました。そうすると、加圧なしの場合は、やっぱり変化がなしですが、加圧とした場合は15回ぐらいから電圧が増えて、最後にはおよそ2倍(1.5mV->3mV)に増えていました。

この結果から、加圧トレーニングでもあまりに楽なうちに運動を止めてしまうと、筋肉への効果が少ないことがわかります。
ですから加圧トレーニングでも、プロなどが使う場合は非常に高い効果を狙いますから、負荷は強くなくても、早く筋肉が疲労する加圧トレーニングを目いっぱい疲労困憊まで追い込んで体を鍛えます。訓練がきつくて、格闘技のプロなどが悲鳴をあげるほどの訓練をするのです。
そして、疲労困憊まで追い込んでおいて、さらに休憩の後でもう一度その運動をすると、さらに高い効果を得られるとのことです。

加圧トレーニングも、素人が楽に効果を得られるけれど、やはり高い効果を得ようとすれば、それだけ楽ではなくなるのはしかたないですね。

なお、このページの記述は佐藤義昭さんの著書「加圧トレーニングの理論と実践」を参考にしました。


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